Categoría: Dieta

La pirámide alimenticia es mentira

Hoy vamos a presentar la (breve) historia de las recomendaciones nutricionales. Estas se remontan a como mínimo 1980, con la primera edición de la “Dietary guidelines for Americans”. Como viene siendo habitual ya desde la segunda mitad del siglo XX, lo que vale para los Estados Unidos, vale para el resto del mundo. Así que las recomendaciones nutricionales del resto de países son prácticamente idénticas a las americanas. 

Recomendaciones nutricionales de 1980

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Dietary Guidelines for Americans, 1980.

Os presento las primeras recomendaciones nutricionales. ¿No os resultan bastante familiares?

Si bien esto puede ser revelador porque nos lleve a pensar: “¿Teníamos la respuesta aquí desde hace tanto tiempo?” o bien “¿Qué hemos hecho entonces desde 1980?”

Hay una buena y una mala noticia. A mi me gusta empezar siempre por la mala, y es que las recomendaciones nutricionales no han cambiado mucho desde entonces, al menos en la parte que nos llega a los simples mortales sin conocimiento técnico. La buena noticia es que el campo de la investigación nutricional a avanzado mucho en los últimos años y, aunque pocos, ha habido cambios significativos. 

Recomendaciones nutricionales 1995

Vamos a seguir por este hilo histórico hasta 1995 donde aparece por primera vez nuestra tan querida y conocida pirámide nutricional. 

Las recomendaciones de 1995 dictan así:

  • Comer alimentos variados
  • Balancear la comida con la actividad física para mantener o mejorar el peso
  • Escoger una dieta compuesta de alimentos de grano (básicamente trigo), vegetales y frutas.
  • Escoger una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol
  • Escoger una dieta moderada en azúcares
  • Escoger una dieta moderada en sal y sodio
  • Si bebe usted alcohol, beberlo en moderación
Dietary guidelines for Americans, 1995

La diferencia más notable en este cambio es el protagonismo que se les da a los alimentos derivados de harinas refinadas. En la versión de 1980, el punto 4 recomienda “comer alimentos con la cantidad adecuada de almidón y fibra”, y en el documento se especifica claramente que se refiere a carbohidratos complejos como legumbres, frutos secos, semillas, frutas, vegetales además de productos derivados de harina y cereales. 

Se puede ver que la pirámide nutricional de 1995 propone como base indiscutible a los productos derivados de harinas refinadas, incluso proponiendo una proporción mayor de los mismos que las propias frutas y verduras. 

Esta edición representa la coronación de lo alimentos basados en carbohidratos simples como la base de la alimentación occidental. Más adelante, en la edición del 2000, se incluye un punto que dicta “Escoger los alimentos basándose en la pirámide alimenticia”. Así, continúa el protagonismo de los carbohidratos. 

¿Qué promovió este cambio radical?

Pero ¿qué promovió este cambio? Las recomendaciones nutricionales han sido escritas por el Departamento de Agricultura de los Estados unidos (USDA) junto al departamento de Salud de dicho país, y esto ha sido ampliamente criticado por innumerables expertos en nutrición, donde quedó en entredicho si las recomendaciones de salud estaban o no solapándose con los intereses económicos. Te dejo a ti que investigues más al respecto si te interesa. 

Recomendaciones nutricionales actuales

Y damos un saltito más y llegamos a la última versión: Dietary Guidelines for americans 2015 – 2020, 8ª Edición.

No hemos cargado a la pirámide. Sí. ¿lo sabías? 

Se ha sustituido el protagonismo de los cereales a un 25% de total en la dieta. Y dentro de ese 25% van los carbohidratos simples y los complejos. Gran cambio, ¿verdad?

Dietary guidelines for Americans, 2015-2020, 8th edition

Animo a todos los que tengan curiosidad a visitar esta guía, y animo más a que lo leáis con ojo crítico. 

Hemos hecho muchos esfuerzos por mejorar la salud de los estadounidenses (y del resto del mundo), pero ¿tenemos resultados? Vamos a ver como ha evolucionado el índice de obesidad desde que se crearon las primeras directrices nutricionales…

Fuente: Prevalence of Overweight, Obesity, and Severe Obesity Among Adults Aged 20 and Over: United States, 1960–1962 Through 2015–2016 

Parece que desde 1980 el número de personas que padecen obesidad no deja de crecer. ¿Estamos entonces haciendo las cosas bien?¿Qué es lo que está fallando?

Animo a que reflexionemos juntos ya que muchas de las preguntas que os puedan surgir os llevaran a nuevas, esclarecedoras e interesantes respuestas. 

Bibliografía

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Lo que dice la ciencia sobre adelgazar. L. Jiménez; p. 31 “¿cómo han cambiado las recomendaciones dietéticas oficiales?

Por dónde empezar

Vivimos nutricionalmente desinformados. Esta desinformación viene dada por diferentes frentes, pero en mi opinión hay dos grandes factores de desinformación que tienen un denominador común: generar beneficio económico.

Por un lado tenemos el gran mercado de los suplementos alimentarios. El mercado de estos productos es tan amplio que es imposible informarse de todo el espectro de productos, y muchos caemos en hacer caso de la publicidad. No quiero tratar a la publicidad y al marketing como una gran armar del mal hecha por demonios con traje, ya que creo firmemente que la publicidad y el marketing es una herramienta de crecimiento empresarial poderosa, pero como siempre, si se usa con responsabilidad. 

Preguntas incómodas

La desinformación en el sector de los suplementos ha hecho que los de siempre se aprovechen de las vulnerabilidades de los otros de siempre, y gastemos nuestro dinero en balde. Mi consejo, vamos a olvidarnos de los suplementos al menos en los primeros pasos hacia una vida más saludable. 

Por el otro lado tenemos a la industria alimentaria. Como química de profesión abogo en defensa de las buenas practicas de producción y regulación de esta industria, que hasta ahora ha asegurado que las personas tengamos acceso a alimentos libres de agentes que puedan causar enfermedades que en otras épocas fueron devastadoras para la humanidad. Es indiscutible negar que los avances tecnológicos y científicos se han traducido en un aumento del bienestar social en muchos ámbitos, y por supuesto también en el de la salud. 

Aunque todo tiene su parte negativa, y en este caso se trata de la opacidad de la información en los productos innovadores que nos ha ofrecido la industria en los últimos años. Lamentablemente se ha utilizado la publicidad y la desinformación para vender productos que estaban destinados a generar el mayor beneficio económico sin pensar quizás en si era o no lo más beneficioso para la salud. 

Un ejemplo es el uso de grasas trans (o grasas saturadas) en los alimentos. Dicho tipo de grasa, debido a su configuración química, es sólida a temperatura ambiente y puede ayudar en términos de textura, sabor, almacenaje y transporte. 

Bien, sabemos el problema. ¿Cuál es la solución?

Información

Como siempre, la solución es simple pero no rápida. Se trata de informarnos para combatir la desinformación. Si esta desinformación ha sido generada deliberadamente o no lo dejo a la opinión de cada uno. ¡Para ello tenemos este blog!

Si pero, ¿y qué hago?

Los cambios no los podemos hacer de un momento a otro. Ahora os voy a presentar una de las claves para que salgamos victoriosos en el cambio de hábitos que vamos a emprender. Señoras y señores, os presento a la ADHERENCIA.

Os voy a explicar una historia que quizá os suene. Estamos en una mañana de un 1 de enero cualquiera, con un poco de resaca y una lista de propósitos en el bolsillo. Lavar el coche, ver más a mi madre, apuntarme al gimnasiohacer dieta…

Y hay algunos que empiezan fuerte, y se apuntan al gimnasio. Y hay algunos valientes que hasta van. De repente notas lo bien que te sienta hacer deporte, y decides ir 5 días a la semana, y porqué no, 2h cada día, que cuanto más mejor, ¿no?

Y así aguantas una semana, o con suerte dos. Y un día tienes agujetas, y al otro te da pereza, y te apetece comerte un croissant de chocolate porque después de tanto esfuerzo te lo has ganado. Y de repente estamos a mayo, y no sabes bien como pero ya no vas al gimnasio y tienes los mismo hábitos que tenias el año anterior. 

La clave para que no nos pase esto es la adherencia. Tenemos que hacer cambios que sepamos que vamos a cumplir. No hay que ser radical. 

Si cada día meriendas un croissant, no dejes de comerlos de golpe. La ansiedad que te producirá eso puede ser mucho más grande y más difícil de controlar que si sabes que de los 7 croissants que te comías, ahora puedes comer dos y el resto de días una pieza de fruta. ¡Habrás reducido un 70% el consumo de croissants!

Tenemos que ponernos objetivos que sean fácilmente conseguibles. Muchas pequeñas victorias se convierten en una gran victoria. 

Si pero, ¿cómo lo hago?

De todo lo que voy a poner a continuación, escoge que es lo que puedes introducir en tu vida. No hay nada que no sepas. Prioriza entre estas opciones e introduce pequeños cambios. Si te cuesta decidir, utiliza papel y boli y escúchate a ti mismo. Tú mejor que nadie sabes lo que necesitas.

  • Sustituye cereales refinados por integrales.
  • Aumenta el consumo de verduras y hortalizas. Si no estás habituado a comer verduras, encuentra las que te gusten. Haz pruebas. Tu objetivo podría ser que el 50% de tu plato en cada comida sea verdura.
  • Come más fruta
  • Compra carne y pescado fresco
  • No compres productos ultraprocesados (bollería, patatas fritas, etc…)
  • No compres comida preparada
  • Llévate tuppers al trabajo con comida saludable
  • Aprende diferentes maneras de cocinar los alimentos
  • Modera la ingesta de dulces 
  • Elije un deporte que te guste
  • Sal a caminar y actívate. Si puedes, sustituye el ascensor por escaleras, el autobús y el metro por la bicicleta, y usa tus piernas para trayectos cortos. 
  • Camina 10.000 pasos al día (aproximadamente 1h caminando) 
  • Cambia las bebidas azucaradas y la que contengan alcohol por agua
  • Duerme bien, con calidad y en cantidad

Como ya he dicho, no hace falta que seamos radicales. Pequeños cambios construyen hábitos. ¡Si uno quiere, puede hacerlo!

Detrás de cada uno de estos hábitos hay unas razones científicamente avaladas que certifican que este es el buen camino. Si te quedas por aquí, ¡descubrirás el porqué de muchas de ellas!

¿Me acompañas?